Cómo aplicar la atención plena en el cuidado Prestar cuidado

Cómo aplicar la atención plena en el cuidado

Los beneficios de esta práctica en la vida del que cuida y el ser querido bajo su cuidado

PeopleImages/Getty Images ¿Te ha sucedido alguna vez que tras llegar a casa después de haber no recuerdas las calles por las que pasaste? ¿Te has dado cuenta de que luego de cenar realmente no has degustado los alimentos? ¿Acaso eres de las personas que repasan su lista de quehaceres una y otra vez mientras hacen otra cosa? Estas situaciones son ejemplos de cómo puede dispersar la atención y distraernos cuando llevamos a cabo otras actividades. Es como estar en piloto automático. Recibe contenido similar, Esta incapacidad de calmar nuestra mente y concentrarnos en lo que estamos haciendo es una causa común de estrés. Entre las , se encuentran las de la atención plena, o estar en el presente sin juzgar, conocida también como mindfulness. Practicar la atención plena es una forma muy efectiva de cuidarse y cuidar de un ser querido. La atención plena en el cuidado de otros La atención plena es la capacidad de centrarse en el presente, poner nuestra atención en el momento con una actitud receptiva a la calma. En , este proceso puede ser difícil para los cuidadores. Sin embargo, a través de una serie de técnicas, tú puedes entrenar a tu mente para que deje de vagar incesantemente o puedes utilizar las estrategias en momentos —de rutina o estrés— cargados de emociones negativas. Empieza con ejercicios simples que te describo a continuación: Observación consciente Toma un objeto en tus manos, puede ser un bolígrafo, un teléfono, o un utensilio de la cocina. Dale a ese objeto toda tu atención, siente en tus manos su forma, su silueta, pasa tus dedos por los bordes. Percibe su textura, ¿es suave?, ¿es uniforme? Aprecia su color, su temperatura, su peso. Dale vuelta en tus manos y observa el objeto dejando que absorba totalmente tu atención por un minuto. Si tu mente divaga, procede a perdonarte y vuelve a concentrarte en el objeto.

Rutinas con atención plena

Escoge una tarea cotidiana como cepillarte los dientes, lavar los platos, o vestirte. A la hora de cepillarte los dientes, por ejemplo: Alista el cepillo, siente su textura, su peso, pronuncia mentalmente su color. Toma la pasta dental y pon atención a lo que sienten tus dedos al quitar la tapa. Siente la temperatura y el peso del tubo de pasta dental, y fíjate en la cantidad de pasta que aún queda en el tubo. Presiona el tubo para extraer una cantidad pequeña de pasta, fíjate en cómo sale la pasta del tubo y cómo entra en contacto con las cerdas del cepillo. Escucha el sonido del agua al humedecer el cepillo. Al cepillarte, siente cómo van moviéndose las cerdas sobre tus dientes. Concentra tu mente en lo que sientes en tu boca. ¿Qué sabor tiene la pasta dental? ¿Es suave o fuerte? ¿Se está formando espuma en tu boca? ¿Te estás cepillando de manera circular? ¿Qué sientes en la lengua? Termina de cepillarte los dientes dando toda tu atención a cada paso. Al hacer este ejercicio, tu mente no permite pensamientos acerca del pasado o del futuro. Aquí y ahora toda tu atención es para el objeto. Aplica este ejercicio la próxima vez que le des al ser querido a quien cuidas. Describe en voz alta cada detalle del masaje y respira lenta y profundamente. Con una voz suave y pausada, repite: “dame tu mano, voy a aplicar crema; está un poco fría y huele a lavanda; me gusta el olor a lavanda; voy a masajear dedo por dedo, desde la base hasta la punta; qué suave se siente la piel…” Continúa describiendo cada paso y detalle del masaje, con las manos de tu ser querido en las tuyas. Con la práctica, tu mente comenzará a ver más allá de lo que miras y tú te sentirás liberado de saber que estás consciente de ese momento. Experimentarás un estado meditativo en el que cambiará tu respiración y alcanzarás la calma. Contar hasta diez Cierra los ojos y cuenta lentamente hasta diez. “Pronuncia” cada número en tu mente y, al llegar a diez, empieza de nuevo. Cada vez que un pensamiento interrumpa tu conteo, regresa al número en el que ibas. Trata de completar seis ciclos (de 1 a 10) sin interrupciones. Permite que la calma del conteo llene tu mente. La atención plena no exige que hagamos las cosas más lentamente, aunque puedes elegirlo así. Se trata de describir mentalmente lo que estás haciendo y darle nombre a cada cosa que sientes u observas. Tu mente se enfocará en una sola cosa, sin juzgar, sin pasado ni futuro. Entre más practiques mejor, porque se convertirá en un hábito. Empieza con dos minutos al día, con cosas tan sencillas como leer en silencio o tomarte un café. Empezarás a experimentar cosas positivas: Cuando alguien te esté hablando, te darás cuenta de que has renovado tu capacidad de escuchar a los demás. Entre más practicamos, menos juzgamos a las personas, menos tratamos de cambiarlas y esta aceptación puede traernos armonía. Al comer con atención plena, la comida sabe y huele mejor, masticamos más despacio, degustamos los alimentos. Además, podemos sentir la sensación de llenura y comer solamente lo necesario, evitando hábitos dañinos para nuestra salud. El enfocarnos en una tarea a la vez, con toda nuestra atención en esta, nos ayuda a terminarla satisfactoria y eficientemente. La atención que damos a los demás y a las tareas cotidianas puede revelar que somos afortunados. También nos permite sentir gratitud por las personas y por las cosas pequeñas. Cuando estamos presentes, los factores estresantes de la vida no tienen cabida en nuestro espacio. El aquí y el ahora sin estrés nos permite y lograr una respuesta de relajación. Con la práctica, será más fácil hacer cosas como caminar, bailar, o cuidar y hacer masajes a un ser querido de una forma consciente. Cada nueva actividad realizada con atención plena contribuye a la sensación de calma, control y bienestar que necesitamos para cuidarnos y poder cuidar de otros.

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